നന്നായി ഉറങ്ങാനും രാവിലെ ആരോഗ്യത്തോടെയും ഉന്‍മേഷത്തോടെയും എഴുന്നേല്‍ക്കാനും ആര്‍ക്കാണ് ആഗ്രഹമില്ലാത്തത്.? എന്നാല്‍, പലര്‍ക്കും ഇത് സാധിക്കുന്നില്ലെന്നത് ഒരു വാസ്തവം. ഉറങ്ങാനുള്ള കഴിവിനെയും കിടന്ന് അധികം വൈകാതെ ഉറങ്ങാനും സഹായിക്കുന്ന ഘടകങ്ങള്‍ എന്തെല്ലാമാണ്. അത് ആര്‍ക്ക് അറിയാം. രാത്രി ഉറങ്ങാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവര്‍ ഒന്നു ആലോചിക്കണം. ഇനി പറയുന്ന 9 ശീലങ്ങള്‍ നിങ്ങള്‍ക്കുണ്ടെങ്കില്‍ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാന്‍ മറ്റു കാരണങ്ങള്‍ ഒന്നും തേടിപ്പോകേണ്ട.
1. അത്താഴം കൂടുതല്‍ കഴിക്കുക
രാത്രി അത്താഴം കഴിക്കുമ്പോള്‍ ഹെവിയായി കഴിക്കുന്നവരായിരിക്കും പലരും. എങ്കില്‍ ഓര്‍ത്തോളൂ. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ നശിപ്പിക്കാന്‍ മറ്റൊരു കാരണം തേടിപ്പോകേണ്ട. നേരത്തെ അത്താഴം കഴിക്കുന്നതും വൈകി കഴിക്കുന്നതും കാര്യമില്ല. രാത്രി എന്നും ഒരേസമയം തന്നെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. എന്നാല്‍, ഇതിനൊക്കെ അപ്പുറമാണ് കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവ്. പ്രഭാതഭക്ഷണം നന്നായി കഴിക്കുകയും അത്താഴം ലഘുവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിര്‍ത്താന്‍ ഉത്തമമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല ഹെവിയായി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കൂടുതല്‍ കൊഴുപ്പു നിറഞ്ഞതാണെങ്കില്‍, അവ രുചികരമാണെങ്കില്‍ കൂടി ദഹിക്കാന്‍ കൂടുതല്‍ സമയം എടുക്കും. അതുകൊണ്ട് ലഘുവായി അത്താഴം കഴിക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
2. വര്‍ക്ക് മെയില്‍ ചെക്ക് ചെയ്യുക
രാത്രി ജോലി കഴിഞ്ഞ് ഓഫീസില്‍ നിന്ന് വീട്ടില്‍ എത്തിയ ശേഷം അവസാനമായി വര്‍ക്ക് ഇ-മെയില്‍ ചെക്ക് ചെയ്യുന്നവരാണോ നിങ്ങള്‍. ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന്റെ മറ്റൊരു കാരണമാണിത്. ഫോണ്‍ ചെക്ക് ചെയ്യുകയും ബോസ് അര്‍ജന്റ് മെയ്ല്‍ വല്ലതും അയച്ചിട്ടുണ്ടോ എന്ന് നോക്കുകയും ചെയ്യും. ഉണ്ടെങ്കില്‍ അതോടെ നിങ്ങള്‍ അസ്വസ്ഥനാകും. എന്നാല്‍ നിങ്ങള്‍ ഓര്‍ക്കേണ്ട മറ്റൊരു കാര്യമുണ്ട്. അത് ശരിക്കും അത്യാവശ്യമാണെങ്കില്‍ മെയ്ല്‍ അയച്ച ശേഷം ബോസ് ഉറപ്പായും നിങ്ങളെ വിളിക്കും. അല്ലെങ്കില്‍ അടുത്തദിവസം വരെ കാത്തിരിക്കുക. ജോലി കഴിഞ്ഞ ശേഷം രാത്രി എന്നത് നിങ്ങള്‍ക്ക് വിശ്രമിക്കാനുള്ള അവസരമാണ്. അതുകൊണ്ട് ഫോണിനും വിശ്രമം അനുവദിക്കുക.
3. കൂടുതല്‍ മദ്യപിക്കുക
എല്ലാ സ്‌ട്രെസുകളില്‍ നിന്നും റിലാക്‌സ് ആവുന്നതിനായിരിക്കും നിങ്ങള്‍ മദ്യപിക്കുന്നത്. ഇത് നന്നായി ഉറങ്ങാന്‍ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും എന്നും കരുതുന്നുണ്ടാകും. എന്നാല്‍, ഓര്‍ത്തോളൂ ആവശ്യത്തില്‍ കൂടുതല്‍ മദ്യപിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും. ദിവസം ഒന്നോ രണ്ടോ പെഗ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. എന്നാല്‍, അതില്‍ കൂടുതലായാല്‍ അത് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുകയും പിറ്റേന്ന് ഉറക്കമുണരുമ്പോള്‍ വല്ലാത്ത ക്ഷീണവുമായിരിക്കും. മദ്യപിക്കുന്നവരാണെങ്കില്‍ ഒന്നോ രണ്ടോ പെഗ് കഴിക്കുക. മാത്രമല്ല, ഉറങ്ങുന്നതിനു 3 മണിക്കൂര്‍ മുമ്പ് മദ്യപാനം അവസാനിപ്പിക്കണം. കൂടാതെ ഓരോന്നിനു പുറകെയും ഓരോ ഗ്ലാസ് വെള്ളവും കുടിക്കണം.
4. പങ്കാളിയോട് വഴക്കടിക്കാതിരിക്കുക
പങ്കാളിയോട് വഴക്കടിക്കുക എന്നത് ഒരു പഴഞ്ചന്‍ ഏര്‍പ്പാടാണ്. ദേഷ്യത്തോടെയാണ് കിടക്കയിലേക്ക് മറിയുന്നതെങ്കില്‍ ഉറക്കം നശിക്കാന്‍ മറ്റൊരു കാരണവും അന്വേഷിക്കണ്ട. ഒന്നാമത് ദിവസം പകല്‍ മുഴുവന്‍ അസ്വസ്ഥമായ മനസ്സോടും ചിന്തയോടും കൂടിയാണ് നിങ്ങള്‍ കഴിയുന്നതെങ്കില്‍ അതില്‍ നിന്നെല്ലാം മോചനം തേടിയാണ് നിങ്ങള്‍ സായാഹ്നത്തെ സമീപിക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ടു തന്നെ ഓരോന്നും ഓര്‍ത്തു കൊണ്ടിരിക്കുന്നത് ഉറങ്ങാന്‍ ശരീരം കൊതിച്ചാലും മനസ് അനുവദിക്കാത്ത അവസ്ഥ വരും. അതുകൊണ്ട് അസ്വസ്ഥമാക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെ ഒരുമിച്ച് നിന്ന് നേരിടുക. കൂടെയുള്ളയാളെ അയാളുടെ പാട്ടിന് വിടുക. ഇത് ബന്ധം ദൃഢമാക്കാനും പ്രഭാതങ്ങള്‍ കൂടുതല്‍ ഉത്സാഹപൂര്‍ണമാക്കാനും സാധിക്കും.
5. ടിവി അടക്കമുള്ളവ ഓഫ് ചെയ്യുക
സിനിമ കാണണം എന്ന് തോന്നിയാലും ഇഷ്ടപ്പെട്ട പരമ്പര കാണണം എന്നു തോന്നിയാലും അത് ഉറങ്ങുന്നതിന് അരമണിക്കൂര്‍ മുമ്പ് അവസാനിപ്പിക്കുന്നതാകും നല്ലത്. ഉറക്കം വരുന്നതു വരെ കാണാം എന്നു കരുതി ഇരിക്കുന്നത് മണ്ടത്തരമാണ്. രാത്രി അത്തരത്തില്‍ ടിവിയോ മറ്റു ഇലക്ടോണിക് ഉപകരണങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കുന്നത്, അത് മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍ ആണെങ്കില്‍ പോലും ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന മെലാടണിന്‍ എന്ന ഹോര്‍മോണിന്റെ ഉല്‍പാദനത്തെ ബാധിക്കുന്നു. എത്രവേഗം ഇവയെല്ലാം ഓഫ് ചെയ്യുന്നോ അത്ര വേഗം നിങ്ങള്‍ക്ക് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കും. അതുകൊണ്ട് അത്തരം ഉപകരണങ്ങള്‍ റൂമില്‍ സൂക്ഷിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും ഉചിതം.
6. കാപ്പി കുടിക്കരുത്
ഉച്ചയ്ക്കു ശേഷം കാപ്പി കുടിക്കുന്നത് ഗുണകരമാണ്. അത് ക്ഷീണം അകറ്റുകയും വൈകുന്നേരം നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നാല്‍, രാത്രി അത്താഴത്തിനു ശേഷം ഒരു കാപ്പി കുടിക്കുന്ന സ്വഭാവക്കാരാണ് നിങ്ങളെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം പോകാന്‍ മറ്റു കാരണങ്ങള്‍ ഒന്നും തന്നെ വേണ്ടെന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍ എല്ലാം തെളിയിക്കുന്നത്. മെലാടണിന്റെ ഉല്‍പാദനം കുറയ്ക്കുന്ന മറ്റൊരു സാധനമാണ് കാപ്പി.
7. സോഷ്യല്‍ മീഡിയ വേണ്ടേ വേണ്ട
രാത്രി ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുമ്പോള്‍ ഫേസ്ബുക്ക്, വാട്‌സ്ആപ്പ് തുടങ്ങിയ സോഷ്യല്‍ മീഡിയയില്‍ ലോഗിന്‍ ചെയ്യുന്ന സ്വഭാവക്കാരാണോ നിങ്ങള്‍. എന്നാല്‍, എത്രയും പെട്ടെന്ന് ആ സ്വഭാവം അവസാനിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കാരണം സ്മാര്‍ട്‌ഫോണില്‍ നോക്കി ഇരിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുമെന്നാണ് ശാസ്ത്രം പറയുന്നത്. കൗമാരക്കാരിലാണ് ഈ ഉറക്കപ്രശ്‌നം പ്രധാനമായും കാണുന്നത്. ഉറക്കം വരാതെ കിടക്കുമ്പോള്‍ എല്ലാം കൗമാരക്കാര്‍ തങ്ങളുടെ ഫോണിലേക്ക് തിരിയുന്നു. എന്നാല്‍, ഇത് അവരുടെ ഉറക്കത്തെയാണ് ബാധിക്കുന്നത്. അതേസമയം, ഉറങ്ങും മുമ്പ് ഈ ശീലങ്ങള്‍ എല്ലാം മാറ്റിവയ്ക്കുന്നവരില്‍ ഉറക്കം നന്നായി ലഭിക്കുന്നതായും പഠനങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
8. ബുക്ക് വായിക്കാം, ത്രില്ലറും ഇമോഷണല്‍ നോവലും വേണ്ട
ഏറെ വികാരം കൊള്ളിക്കുന്ന ബുക്കുകളിലേക്ക് തിരിയാം. അതൊരു സ്വഭാവവുമാണ്. എന്നാല്‍, അറിയേണ്ട കാര്യമുണ്ട്. ബുക്ക് വായിക്കുന്നത് നല്ലതൊക്കെ തന്നെ. പക്ഷേ, ത്രില്ലര്‍ നോവലുകളോ വികാരം കൊള്ളിക്കുന്ന നോവലുകളോ വായിക്കുന്നത് മനസ്സിനെ റിലാക്‌സ് ചെയ്യിക്കുന്നതിനേക്കാള്‍ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയേ ചെയ്യൂ. ഇത് ഉറക്കം നശിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗവേഷകര്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് കൂടുതല്‍ ലൡതമായ ബുക്കുകള്‍ വായിക്കുന്നതാകും രാത്രിയില്‍ നല്ലത്.
9. മള്‍ട്ടിവിറ്റാമിന്‍ ഗുളിക കഴിക്കരുത്
മള്‍ട്ടി വിറ്റാമിന്‍ ഗുളികകള്‍ കഴിക്കുന്നവരാണോ നിങ്ങള്‍. ്ത് ശരീരത്തിലേക്ക് പോഷകം തരുമെന്ന കാര്യത്തില്‍ സംശയം വേണ്ട. അതോടൊപ്പം, വൈറ്റമിന്‍ ബി ഗുളികകള്‍ കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കചക്രത്തില്‍ ഗണ്യമായ താളപ്പിഴകള്‍ വരുത്താന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്. ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഉറക്കപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ അനുഭവിക്കുന്നവരാണെങ്കില്‍ മരുന്നുകള്‍ രാവിലെ കഴിക്കുന്ന തരത്തില്‍ പ്രിസ്‌ക്രൈബ് ചെയ്യുക. വെറും വയറ്റില്‍ വിറ്റാമിന്‍ ഗുളികകള്‍ കഴിക്കരുത്. അത് അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കും.
കൈരളി ന്യൂസ് വാട്‌സ്ആപ്പ് ചാനല്‍ ഫോളോ ചെയ്യാന്‍ ഇവിടെ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക
Click Here
