ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ * ഉയർന്ന രക്തത സമ്മർദ്ദം * സ്ട്രോക്ക് * പ്രമേഹം * മൈഗ്രൈൻ തുടങ്ങി ഒരുപാട് രോഗങ്ങൾ വന്നേക്കാം

നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നവർ,ഫോണും,സോഷ്യൽ മീഡിയയുമൊക്കെ ശീലമാക്കിയവർ ടെലിവിഷൻ കണ്ടിരിക്കുന്നവർ വളരെ സാധാരണയായി പറയാറുണ്ട് ഞാൻ രണ്ടു മണിക്കൂർ  മാത്രമേ ഇന്ന് ഉറങ്ങിയുള്ളു എന്ന്.എന്നാൽ ഇതൊരു ശീലമായാൽ എന്തെല്ലാം രോഗങ്ങളെ നമ്മൾ ക്ഷണിച്ചുവരുത്തും :ന്യുറോ സർജൻ ഡോ അരുൺ ഉമ്മൻ എഴുതുന്നു

DR.ARUN OOMMEN

ദൈന്യദിനജീവിതത്തിൽ ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം സംഭവിക്കുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം:
* ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ
* ഉയർന്ന രക്തത സമ്മർദ്ദം
* സ്ട്രോക്ക്
* പ്രമേഹം
* മൈഗ്രൈൻ
* കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധശേഷി
* വൈജ്ഞാനിക വൈകല്യം
* പെരുമാറ്റ വൈകല്യങ്ങൾ
* അമിതഭാരം

ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ഹൃദയത്തിന്റെയും അതിന്ടെ രക്തധമനികളുടെയും പ്രവർത്തനത്തിൽ കാര്യമായ ക്ഷയം സംഭവിക്കുകയും അതുവഴി മരണം സംഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യത രണ്ടിരട്ടിയായി വർധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അതുപോലെ തന്നെ കുട്ടികളിലും കൗമാരപ്രായക്കാരിലും ശരീരവളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ ഏറ്റവും അധികമായി പുറപ്പെടുവിക്കപ്പെടുന്നത് ഉറങ്ങുന്ന സമയത്താണ്. ഈ ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനം എന്ന് പറയുന്നത് മാംസപേശികളുടെ നിർമാണത്തിനും അതുപോലെ തന്നെ കോശങ്ങളുടെയും ടിഷ്യുകളുടെയും പുതുക്കിപ്പണിയലിനും ഒരുപോലെ സഹായകമാവുന്നവയാണ്. പ്യുബെർട്ടി കാലഘട്ടത്തിലെ ശരീരവികാസത്തിനും മതിയായ ഉറക്കം തികച്ചും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

കേന്ദ്രനാഡീവ്യൂഹത്തിന്ടെ കൃത്യമായ പ്രവർത്തനത്തിന് ഉറക്കം ഒരു വലിയ പങ്കുവഹിക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്തി ഉറക്കത്തിൽ ആയിരിക്കുമ്പോഴാണ് അയാളുടെ തലച്ചോറിലെ തിരക്കേറിയ ന്യൂറോണുകൾക്ക് വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നതും അതുവഴി അവയ്ക്കു വേണ്ടിയുള്ള പുതിയ വഴികൾ ( neuronal interconnections) രൂപപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നത്. ഈ പ്രക്രിയ നടക്കുന്നത് മൂലം രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ അവയുടെ പുതിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുവാൻ സഹായകമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ തലച്ചോറിനെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുകയും അത് വഴി ഒരുതരം മയക്കാവസ്ഥയിൽ കൊണ്ടുവന്നു എത്തിക്കുകയും മനസ്സിന്റെ ഏകാഗ്രത നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നത് വഴി പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറഞ്ഞു പോവുക തന്നെ ചെയ്യുന്നു. മാത്രമല്ല ഈകാരണത്താൽ ഹ്രസ്വകാലത്തെയും ദീർഘകാലത്തെയും ഓര്മശക്തിയിൽ കാര്യമായ തകരാറുകൾ സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് കാരണം ആ വ്യക്തിയിൽ വിവിധ തരത്തിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ ആണ് സംഭവിക്കുന്നത്. അനുദിനജീവിതത്തിൽ അനുയോജ്യമാംവിധത്തിലുള്ള തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ കഴിയാതെ പോവുകയും അതോടൊപ്പം തന്നെ സൃഷ്ടിപരമായ കഴിവുകളെയൊക്കെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം നമ്മുടെ വികാരങ്ങളിലും മാനസികാവസ്ഥയിലും കാര്യമായ മാറ്റങ്ങളാണ് സംഭവിക്കുന്നത്. പെട്ടെന്ന് ദേഷ്യം വരുന്നതും ഇതിന്ടെ ബഹിസ്ഫുരണമാണ്.
ഉറക്കക്കുറവ് കുറച്ചധികകാലയളവിലേക്ക് തുടരുകയാണെങ്കിൽ തീർച്ചയായും വിഭ്രാന്തി, മതിഭ്രമം, ആവേശകരമായ പെരുമാറ്റം, വിഷാദരോഗം, ചിത്തഭ്രമം, ആത്മഹത്യ ചിന്തകൾ എന്നിവ ഉണ്ടാവുമെന്നതിൽ തെല്ലും സംശയം വേണ്ട.

Micro Sleep ആണ് ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഒരു പാർശ്വഫലമായി കാണപ്പെടുന്നതു. വളരെ കുറച്ചു സെക്കന്റുകളോ മിനുറ്റുകളോ മാത്രം ദൈർഘ്യമുള്ള ഉറക്കത്തെയാണ് Micro Sleep എന്ന് പൊതുവിൽ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. ഇതിന്ടെ ഏറ്റവും വലിയ സവിശേഷത എന്തെന്ന് വച്ചാൽ ഉറക്കത്തിലേക്കു വഴുതിവീണു എന്ന തോന്നൽ പോലും ഉണ്ടാവുന്നതിനു മുൻപേ നമ്മൾ ഉണർന്നിട്ടുണ്ടാവും. വാഹനം ഓടിക്കുന്ന സമയത്താണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നതെങ്കിൽ കാര്യങ്ങൾ പൂർണരൂപത്തിൽ നിയന്ത്രണാതീതമാവുകയും അങ്ങേയറ്റം അപകടകരമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഓർമശക്തിയെ ഏകീകരിക്കുവാൻ സഹായിക്കുന്നവയാണ് “Sharp Wave Ripples” എന്ന് പേരിൽ അറിയപ്പെടുന്ന മസ്തിഷ്ക സംഗതികൾ. ഈ റിപ്പ്ൾസ് അഥവാ തരംഗങ്ങൾ ഗ്രഹിച്ചെടുത്തിരിക്കുന്ന അറിവുകളെ Hippocampus -ഇൽ നിന്നും മസ്തിഷ്കത്തിലെ Neocortex എന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യുന്നു. ദീർഘകാല ഓർമ്മകൾ ഇവിടെ Neocortex -ഇൽ ആണ് സംഭരിക്കപ്പെടുന്നത്. എന്നാൽ ഗാഢ നിദ്രയിലാണ് Sharp Wave Ripples അധികമായി സംഭവിക്കുന്നത്.

രോഗപ്രതിരോധത്തിനു സഹായകമാകുന്ന antibodies -ഉം അതുപോലെ തന്നെ രോഗപ്രതിരോധ വ്യൂഹം പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന Cytokines എന്നിവയുടെ ഉത്പാദനം സംഭവിക്കുന്നതും നാം ഉറങ്ങുമ്പോഴാണ്. നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ വ്യൂഹത്തിനു കൂടുതൽ ഊർജ്ജം പകർന്നു കൊടുത്തു രോഗത്തെ ചെറുത്തുതോൽപ്പിക്കാൻ Cytokines സഹായിക്കുന്നു. ദീർഘനാൾ നീണ്ടു നിൽക്കുന്ന ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം നമ്മളിൽ പ്രമേഹം അതുപോലെ തന്നെ കാർഡിയോവാസ്‌ക്യൂലർ രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാവാനുള്ള സാധ്യതയും ഏറെയാണ്. അതോടൊപ്പം തന്നെ മറ്റു രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും കരകയറാനുള്ള സമയവും കൂടുതലായി വരുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശക്തിയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നതു വഴി നമ്മൾ കൂടുതൽ ശ്വസനപ്രശ്നങ്ങൾക്കു അടിപ്പെട്ട് പോവുന്നു. ഈ കാരണത്താൽ ജലദോഷം, Influenza മുതലായ രോഗങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് പിടിപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
Obstructive Sleep Apnea പോലുള്ള ഉറക്ക തകരാറുകൾ അനുഭവിക്കുന്ന പുരുഷന്മാരിൽ Testosterone എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം രാത്രികാലങ്ങളിൽ അസാധാരണമായി കുറഞ്ഞതോതിൽ ആയിരിക്കും.

നമ്മളിൽ അത്യധികം ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് ശരീരത്തിന്റെ അമിതഭാരം എന്നത്. ഇതിനു പുറകിലും ഒരു പ്രധാനകാരണമായി നിലകൊള്ളുന്നത് ഉറക്കക്കുറവ് തന്നെയാണ്. എങ്ങനെയെന്ന് വച്ചാൽ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് കുറയുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ ആയ Cortisol- ന്ടെ ഉത്പാദന അളവ് കൂടുകയും അതുമൂലം Leptin എന്ന ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ കാരണത്താൽ Ghrelin എന്ന ബയോകെമിക്കലിന്റെ അളവ് കൂടുന്നു. Ghrelin വിശപ്പിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും അത് വഴി നമ്മൾ അധികമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. Leptin ആണ് നമ്മുടെ തലച്ചോറിന് ഭക്ഷണം ആവശ്യത്തിന് മാത്രം മതിയെന്ന സിഗ്നൽ കൊടുക്കുന്നത്. അതിന്ടെ അളവ് കുറയുമ്പോൾ സ്വാഭാവികമായി നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവു കൂടുക തന്നെ ചെയ്യുന്നു.
ഉറക്കക്കുറവ് വഴി ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിന്റെ അളവ് കൂട്ടുകയും കൊഴുപ്പു സംഭരണം വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റും കൊഴുപ്പും കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ആഹാരസാധനങ്ങൾ കഴിക്കാൻ കൂടുതൽ ആസക്തി നമ്മളിൽ സൃഷ്ടിക്കുകയും അതുവഴി Type 2 Diabetes വരാനുള്ള സാധ്യത കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

രക്തധമനികളുടെയും അതോടൊപ്പം തന്നെ ഹൃദയത്തിന്റെയും പൂർണമായ വീണ്ടെടുപ്പിനും പുതുക്കിപ്പണിയലിനും പ്രേരകമാകുന്നു പ്രക്രിയയിൽ ഉറക്കം എന്നതിന് നല്ലൊരു പങ്കു വഹിക്കാൻ സാധിക്കുന്നു. ശരീരം ആവശ്യപ്പെടുന്നത്രെയുമുള്ള പൂർണമായ ഉറക്കം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത ഗണ്യമായി തന്നെ കുറയ്ക്കുന്നു.

അപര്യാപത്മായ ഉറക്കം വാർധ്യക്യത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഉറക്ക മൂലം സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ ആയ Cortisol -ന്ടെ ഉത്പാദനം കൂട്ടുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ ത്വക്കിലെ collagen എന്ന പ്രോട്ടീൻ- നെ damage ചെയ്യുന്നു. ത്വക്കിന്റെ മൃദുത്വവും ഇലാസ്റ്റിസിറ്റിയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ് Collagen. ഉറക്കക്കുറവ് ചെറിയതോതിൽ ആണെങ്കിൽ പോലും വിളർച്ചയുള്ള ചർമവും വീങ്ങിയ കൺതടങ്ങളും അത് സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ അധികമായ ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ത്വക്കിന്റെ തിളക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും, മുഖത്ത് ചുളിവുകളും കണ്ണിന്റെ ചുറ്റുമായി കറുപ്പ് നിറം പടരുകയും ചെയ്തേക്കാം.
ഉറക്കക്കുറവ് ലൈംഗിക ആസക്തിയെ പോലും നശിപ്പിച്ചേക്കാം.

നിദ്രാവിഹീനരായ സ്ത്രീപുരുഷന്മാരെക്കുറിച്ചു പറയുന്നതെന്താണെന്നു നമുക്ക് ശ്രദ്ധിക്കാം. ഇങ്ങനെയുള്ള വ്യക്തികളിൽ ലൈംഗിക ആസക്തി കുറവായിരിക്കും എന്ന് മാത്രമല്ല അവർ പ്രസരിപ്പ് കുറഞ്ഞവരും മാനസിക പിരിമുറുക്കം ധാരാളമായി അനുഭവിക്കുന്നവരുമായേക്കാം.
ഉറക്കമില്ലായ്മ ഡിപ്രഷന് കാരണമാകുന്നു. ഏറ്റവും അധികമായി വ്യക്തികളിൽ കണ്ടു വരുന്ന സ്ലീപ് ഡിസോർഡർ ആണ് Insomnia. ഇതിനെ ഡിപ്രെഷൻടെ ആദ്യത്തെ രോഗലക്ഷണം ആയിട്ടാണ് കണക്കാക്കുന്നത്.
.
സുഖനിദ്ര കൈവരിക്കുവാനുള്ള 7 മാർഗങ്ങൾ ചുവടെ ചേർക്കുന്നു:
1. കൃത്യമായ ഒരു സ്ലീപ് ഷെഡ്യൂൾ നിർബന്ധമാക്കുക.

2. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ ഒട്ടും തന്നെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെയോ ഉറങ്ങാൻ പോകാതിരിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് മദ്യം, നിക്കോട്ടിൻ, കഫേയ്ന് അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. മാത്രമല്ല ആവശ്യത്തിന് മാത്രം വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

3. ഒരു ബെഡ്‌ടൈം റിച്വൽ ശീലമാക്കുക. അതായത് ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ചെറുചൂടുവെള്ളത്തിലുള്ള സ്നാനമോ അല്ലെങ്കിൽ ഇഷ്ടമുള്ള ഏതെങ്കിലും പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ശാന്തമായ ഏതെങ്കിലും ഒരു പാട്ടു കേൾക്കുകയോ ഒക്കെ ആവാം. വെളിച്ചം അധികമാവാതിരിക്കാൻ ബെഡ് ലാമ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. Alpha Meditation ശീലിക്കുന്നതും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുവാൻ സഹായിക്കുന്നു.

4. ബെഡ്‌റൂം തീർത്തും നല്ലൊരു ഉറക്കത്തിനു വഴിയൊരുക്കുന്ന രീതിയിൽ സജ്ജമാക്കുക. തികച്ചും ശാന്തവും കുളിർമ അനുഭവപ്പെടുന്നതുമായാൽ നന്ന്. നല്ല ഗുണനിലവാരമുള്ള കിടക്കയും തലയിണയും ഉപയോഗിക്കുവാൻ ശ്രമിക്കുക.

5. ഉച്ചമയക്കം കഴിവതും ഒഴിവാക്കാം. അഥവാ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ തന്നെ 30 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങാതിരിക്കുവാൻ ശ്രമിക്കുക.

6. പതിവായി ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾക്കു മുൻഗണന കൊടുക്കുക.

7. സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കുവാൻ ആരോഗ്യകരമായ മാർഗങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.