ശരിയായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിലൂടെയും ബുദ്ധിയും ഓര്‍മശക്തിയും എങ്ങനെ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാം ; ഡോ. അരുണ്‍ ഉമ്മന്‍ പറയുന്നു

ശരിയായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിലൂടെയും ബുദ്ധിയും ഓര്‍മശക്തിയും എങ്ങനെ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാം അരോഗ്യവിദഗ്ദ്ധന്‍ ഡോ. അരുണ്‍ ഉമ്മന്‍ പറയുന്നു

ശരിയായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിലൂടെയും ബുദ്ധിയും ഓർമശക്തിയും എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം-
ഇന്റലിജൻസ് രണ്ട് രൂപത്തിലാണ് ഉള്ളത് : ക്രിസ്റ്റലൈസ്ഡ് ഇന്റലിജൻസ്,
ഫ്ലൂയിഡ് ഇന്റലിജൻസ്.
ക്രിസ്റ്റലൈസ്ഡ് ഇന്റലിജൻസ് എന്നത് പഠിച്ച അറിവും അനുഭവവും ഉപയോഗിക്കാനുള്ള കഴിവായി നിർവചിക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രായം കൂടുന്തോറും ഈ ബുദ്ധി വളരുന്നു. പുതിയ പ്രശ്‌നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാനും പുതിയ സാഹചര്യങ്ങളിൽ യുക്തി ഉപയോഗിക്കാനും പാറ്റേണുകൾ തിരിച്ചറിയാനുമുള്ള കഴിവാണ് ഫ്ലൂയിഡ് ഇന്റലിജൻസ് എന്ന് നിർവചിക്കപ്പെടുന്നത്. പ്രായപൂർത്തിയാകുമ്പോൾ തന്നെ ഫ്ലൂയിഡ് ഇന്റലിജൻസ് ഉച്ചസ്ഥായിയിലെത്തുകയും പിന്നീട് കാലത്തിനനുസരിച്ച് ക്രമേണ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു…
ഈ രീതിയിലുള്ള ബുദ്ധി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് മന:ശാസ്ത്രജ്ഞർ വിശ്വസിക്കുന്നു,. മനസ്സിന്റെ വ്യായാമത്തിനായി സമയം നീക്കിവയ്ക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സർഗ്ഗാത്മകനാകാനും മികച്ച രീതിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും പ്രശ്‌നങ്ങൾ വേഗത്തിൽ പരിഹരിക്കാനും കഴിയും. കൂടാതെ, മെച്ചപ്പെട്ട ബുദ്ധി ശക്തിക്ക് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് ആവശ്യമായ ശരിയായ പോഷകങ്ങളെക്കുറിച്ചു അറിയുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്.
ഒരു ദിവസത്തെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭക്ഷണമാണ് പ്രഭാതഭക്ഷണം. ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർ മെച്ചപ്പെട്ട ഓർമ്മശക്തി, സർഗ്ഗാത്മകത, ഏകാഗ്രത,ഊർജ്ജസ്വലത എന്നിവ കാണിക്കുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ശരിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ‍‌‌‍‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌fresh fruits, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം.

പ്രഭാതഭക്ഷണം- മൂന്നായി വിഭജിക്കാം. മൂന്നിലൊന്ന് പ്രോട്ടീൻ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണം, മൂന്നിലൊന്ന് പലതരം fruits & പച്ചക്കറികളും, നാലിലൊന്ന് അന്നജം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആയിരിക്കണം. കുറച്ച് നല്ല Fat ചേർക്കുക – പോഷകസമൃദ്ധമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം ആയി. ഇത്തരത്തിലുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലൂടെ glucose രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് സാവധാനമെ കലരുകയുളളു. അതിനാൽ ഇത് കൂടുതൽ നേരം വിശപ്പടക്കുവാനു൦ energy level വർദ്ധിപ്പിക്കാനു൦ സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നോർമലായി നിലനിർത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് നിരന്തരം ഇന്ധനം നൽകുന്നതിനും, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം മൂന്നു നേര൦ കഴിക്കുക..ആരോഗ്യകരമായ രണ്ട് ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും ഇതിനിടയിൽ കഴിക്കുക. ( മനസിലാക്കുക – പ്രമേഹ രോഗികളിൽ ഭക്ഷണ രീതി വ്യത്യസ്തമാണ്! )
രാത്രി വൈകി ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും, അതിനാൽ ഉറങ്ങുന്നതിനു കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കും.
മസ്തിഷ്കം ഇന്ധനത്തിനായി ഗ്ലൂക്കോസ് മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കുന്നുള്ളൂ. മണിക്കൂറിൽ അഞ്ച് ഗ്രാം വീതം ഉപയോഗിക്കുന്നു, പക്ഷേ തലച്ചോറിന് ഇത് സംഭരിക്കാനാവില്ല. അതുകൊണ്ടാണ് തലച്ചോറിന് രക്തചംക്രമണം വഴി ഗ്ലൂക്കോസ് നിരന്തരം വിതരണം ചെയ്യേണ്ടത്..
ബുദ്ധിപരമായ പ്രകടനത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രയാസകരമായ ജോലി- മനപാഠമാക്കാനുള്ള ശേഷി- ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ രക്തത്തിലെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ Glycemic Index ഉള്ള Complex Sugars പ്രധാന മാണ്. ബ്രെഡ്, പാസ്ത, brown റൈസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഈ complex Sugars നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, അവയുടെ Glycemic Index ഏറ്റവും താഴ്ന്ന നിലയിലാണ്. ഇത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രിക്കുകയും ഹൈപ്പർ ഗ്ലൈസീമിയ ഇല്ലാതെ തലച്ചോറിന് glucos‌‌e
നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു ..
.
തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ E ആവശ്യമാണ്, കാരണം ഇത് ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ വിറ്റാമിൻ ഏറ്റവും ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റാണ്, മാത്രമല്ല തലച്ചോറിന്റെ ടിഷ്യുകളെ വാർദ്ധക്യത്തിൽ ( ageing) നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
വിറ്റാമിൻ E അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗം വരുന്നത് വൈകിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണം തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഈ സുപ്രധാന പോഷകത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇലക്കറികൾ, Nuts എന്നിവ കഴിക്കുക. ബദാമിലെ വിറ്റാമിൻ E, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ മികച്ച പ്രവർത്തനശേഷിയിൽ നിലനിർത്തും. അവോക്കാഡോ വിറ്റാമിൻ E യിൽ അത്ഭുതകരമാംവിധം സമ്പന്നമാണ് . ഏതെങ്കിലും അവോക്കാഡോ രഹിത സാലഡിലേക്ക് അവോക്കാഡോ ഓയിൽ ചേർക്കുമ്പോൾ രണ്ട് പ്രധാന കരോട്ടിനോയ്ഡ് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളായ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, ലൈകോപീൻ എന്നിവയുടെ ആഗിരണം ( absorption) ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുമെന്ന് സമീപകാല ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളായ ഓറെക്സിൻ ന്യൂറോണുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ പ്രോട്ടീന് കഴിയും. മൃഗ ഉൽ‌പന്നങ്ങളായ മത്സ്യം, മാംസം, പാൽ, മുട്ട എന്നിവ പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. മുട്ടകളിൽ അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് എല്ലാ പ്രധാന ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളുടെയും ഉൽപാദനത്തിൽ പ്രധാനമാണ്. മുട്ടകളിൽ മസ്തിഷ്ക കോശത്തിന്റെ മെംബ്രൺ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന് അവിഭാജ്യമായ ഫോസ്ഫോലിപിഡുകളും ലെസിതിനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു..ഇത് മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. നോറാഡ്രനാലിൻ ( Noradrenalin) – പഠനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, അതിന്റെ ഉത്പാദനം ടൈറോസിൻ ( Tyrosine) ഫെനിലലനൈൻ ( Phenylalanine) എന്നിവയുടെ സാന്നിധ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, എല്ലാം മുട്ടയുടെ പ്രോട്ടീനുകളിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

ബ്ലൂബെറിക്ക് ഏകാഗ്രതയും ഓർമ്മശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. അവയിൽ ധാരാളം ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാലാണിത്. ഭൂമിയിലെ ഏറ്റവും ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ബ്ലൂബെറി. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തത്തിന്റെയും ഓക്സിജന്റെയും ഒഴുക്കിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ ഈ ശക്തമായ പോഷകങ്ങൾക്ക് കഴിയും, ഇത് തീക്ഷ്ണമായ ഏകാഗ്രത സാധ്യമാക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനവും സുഗമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന നാഡീകോശങ്ങളും നിലനിർത്താൻ ബ്ലൂബെറി സഹായിക്കുന്നു. ക്യാൻസറിനെതിരെ പോരാടാൻ വരെ സഹായിക്കുന്നുവെന്നതും പ്രോത്സാഹജനകമാണ്. തലച്ചോറിൽ സംഭവിക്കുന്ന ചില വാർദ്ധക്യസഹജമായ മാറ്റങ്ങളെ ബ്ലൂബെറി യഥാർത്ഥത്തിൽ ഇല്ലാതാക്കുമെന്ന് തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. ചെറി, റാസ്ബെറി, നെല്ലിക്ക, മൾബറി എന്നിവ സമാനമായ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു ..

ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ എല്ലാ ഫലങ്ങളും വിറ്റാമിൻ C യുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്. ഇവ ശരീരത്തിലെ കാപ്പിലറികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് മതിയായ ഓക്സിജൻ സ്വീകരിക്കുന്നതിന് തലച്ചോറിനെ പ്രാപ്തമാക്കുന്നു, കൂടാതെ നാഡീകോശങ്ങളെ, പ്രത്യേകിച്ച് മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളെ ബാധിക്കുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾക്കെതിരെ പോരാടുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ C ഉപയോഗിക്കുന്ന ആളുകൾ , മെമ്മറി, ശ്രദ്ധ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ടെസ്റ്റുകളിൽ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കുന്നു.
മത്തി പോലുള്ള മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, ഡിമെൻഷ്യ പോലുള്ള മാനസികരോഗങ്ങളിൽനിന്ന് നമ്മെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും. DHA എന്ന essential fatty acids അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാലാണിത്. ഫിഷ് ഓയിൽ തലച്ചോറിന് protective ഫലം നൽകുകയും ചെയ്യും.

മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങൾക്ക് ഓക്സിജൻ ആവശ്യമാണ്. നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവം നമ്മുടെ രക്തത്തിന്റെ ഓക്സിജനെ വഹിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറയ്ക്കുകയും, തലച്ചോറിലേക്ക് വിതരണം ചെയ്യുന്ന അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് ലഭിക്കാത്തത് ഏകാഗ്രത, energy അഭാവം, ക്ഷീണം തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. . കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം ഇരുമ്പിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ഇതിൽ ഇരുമ്പും സിങ്കും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് തലച്ചോറിന്റെ വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള പ്രധാന ധാതുക്കളാണ്..
ഈ ഘടകങ്ങൾ മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളുടെ
Mitosis സിലും DNA സിന്തസിസിന്റെ പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങളിലും പങ്കെടുക്കുന്നു. ഇരുമ്പിന്റെ മറ്റ് നല്ല സ്രോതസ്സുകളിൽ മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, ചുവന്ന ബീൻസ്, പയറ്, ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട്, ,ബ്രൊക്കോളി, ,ബ്രെഡ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

മസ്തിഷ്കത്തിന് ആവശ്യമായ ജലാംശം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നു മാത്രമല്ല തലവേദന അനുഭവപ്പെടാനുള്ള സാധ്യതയും കൂടുതലാണ്. ഒരു ദിവസം 6-8 ഗ്ലാസ് ‌fluids കുടിക്കുക. വെള്ളമാണ് ഏറ്റവും നല്ല ചോയ്സ്, പക്ഷേ ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ്,fruits, പാൽ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുത്താംം
ചിക്കൻ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വാഴപ്പഴം എന്നിവ വിറ്റാമിൻ B അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണ്. ഇത് നമ്മുടെ മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുത്താനും തലച്ചോറിനെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും .. നാഡീ പ്രേരണകൾ ( Nerve impulses,) പകരുന്നതിൽ മഗ്നീഷ്യം ഒരു പ്രധാന ധാതുവാണ്. വിറ്റാമിൻ B 6, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ ഉറവിടമാണ് വാഴപ്പഴം.വിറ്റാമിൻ B6 , മഗ്നീഷ്യം സ്വാംശീകരിക്കുന്നതിൽ മാത്രമല്ല, അമിനോ ആസിഡുകളുടെ മെറ്റബോളിസത്തിലും ചില ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ ഉൽ‌പാദിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനത്തിലും ഉൾപ്പെടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഗാമാ അമിനോ ബ്യൂട്ടിറിക് ആസിഡ് ( GABA) , സെറോടോണിൻ.
ഇവ രണ്ടും വിവേകപൂർണ്ണവും ശാന്തവും നിയന്ത്രിതവുമായ പെരുമാറ്റത്തിന് ശരിയായ മാനസികാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

ചീര, ബ്രൊക്കോളി തുടങ്ങിയ എല്ലാ പച്ചക്കറികളിലും വിറ്റാമിൻ B 9 (ഫോളേറ്റുകൾ) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് foetus ന്റെ നാഡീ കലകളുടെ വികാസത്തിലും രക്താണുക്കളുടെ പുതുക്കലിലും സജീവ പങ്ക് വഹിക്കുമെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു..

ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റിലെ ഫ്ലേവനോൾ ( flavonol) രക്തചംക്രമണവ്യൂഹത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെത്തുന്ന രക്തത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ പരീക്ഷയ്ക്കിടെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്..

ഹ്രസ്വകാല മെമ്മറി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഫോക്കസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഡിമെൻഷ്യ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ജിങ്കോ ബിലോബ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചായയിൽ ഉയർന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഉണ്ട്, ഇത് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളുമായി പോരാടാനും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, ചായ കുടിക്കുന്നവർ മെമ്മറി, ഇൻഫർമേഷൻ പ്രോസസ്സിംഗ് പരിശോധനകളിൽ മികച്ചരീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

വ്യായാമം മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരം ഉള്ളത് ബുദ്ധി വികസിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ലളിതമായ എഴുത്ത്, ധ്യാനം, ഉൽ‌പാദനപരമായ ചിന്താ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, സർഗ്ഗാത്മകത, പതിവ് ഐക്യു വ്യായാമങ്ങൾ, മത്സര ഗെയിമുകൾ (ചെസ്സ്) കളിക്കുക, സംഗീതം കേൾക്കുക, ശരിയായ ഉറക്കം എന്നിവ ബുദ്ധി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. സാമൂഹിക ഇടപെടൽ തലച്ചോറിന്റെ സിനാപ്റ്റിക് പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ബുദ്ധി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു .
ഓർക്കുക “മനസ്സ് നിറയ്‌ക്കേണ്ട പാത്രമല്ല, പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനുള്ള തീയാണ്”
അതിനാൽ ശരിയായ ഭക്ഷണരീതിയും ആരോഗ്യപ്രദമായ ദിനചര്യകളും ശീലമാക്കുക!