വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം ഹൃദയാഘാതത്തിന് കൂടുതൽ സാധ്യത സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം. 

അമിതമായ മാനസിക പിരിമുറുക്കം അഥവാ സമ്മർദ്ദം ഇന്ന് ഒട്ടുമുക്കാൽ ആളുകളും അനുഭവിച്ചു വരുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് . കുട്ടികൾ മുതൽ മുതിർന്നവർ വരെ ഇതിനു അടിമപ്പെട്ടു കഴിയുന്നു എന്ന് പറയുന്നതിൽ ഒട്ടും തന്നെ ആശ്ചര്യപ്പെടേണ്ടതില്ല. ഈ ദീർഘകാല സമ്മർദ്ദം ഹൃദയത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും പ്രവർത്തനത്തെ സാരമായി തന്നെ ബാധിക്കുന്നു എന്ന് വേണം പറയാൻ.സമ്മർദ്ദം ഏതൊക്കെ രീതിയിൽ അപകടകരമാകും എന്ന് ഡോ അരുൺ ഉമ്മൻ പറയുന്നു.

ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ സമ്മർദ്ദങ്ങൾ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ദുഷ്ഫലങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു . നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകാം, വിശപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാം അല്ലെങ്കിൽ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ താൽപര്യം നഷ്ടപ്പെടാം.കാലക്രമേണ, വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം കൂടുതൽ ദോഷകരമായി തീരുന്നു. നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ദുർബലമായേക്കാം. കൂടാതെ ഹൃദയാഘാതത്തിനും കൂടുതൽ സാധ്യത സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം.

സമ്മർദ്ദത്തെ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം

1.ആരോഗ്യപരമായ ഭക്ഷണരീതി
ആരോഗ്യകരമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കും.

അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ധാരാളമായി കഴിക്കുക.
-വിറ്റാമിൻ C: വിറ്റാമിൻ C കൂടുതലുള്ള ഓറഞ്ച്, മറ്റ് സിട്രസ് പഴങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ വിറ്റാമിൻ കഴിക്കുന്നത് ഉയർന്ന ഉത്കണ്ഠയുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ കോർട്ടിസോൾ, സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ പോലുള്ള കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് തലച്ചോറിനെ സെറോടോണിൻ ( Serotonin) ഉൽപാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമായി രക്തസമ്മർദ്ദം സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

മഗ്നീഷ്യം: തലവേദനയും ക്ഷീണവും ഒഴിവാക്കാൻ മഗ്നീഷ്യം പര്യാപ്തമായ അളവിൽ ലഭിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഓറൽ മഗ്നീഷ്യം പ്രീമെൻസ്ട്രൽ മൂഡ് മാറ്റങ്ങളെ വിജയകരമായി ഒഴിവാക്കും. കൂടാതെ, പ്രായമായവരിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മഗ്നീഷ്യം വർദ്ധിക്കുന്നത് കണ്ടെത്തി. മഗ്നീഷ്യം ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ ചീര അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഇലക്കറികൾ, സാൽമൺ, സോയാബീൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ: സാൽമൺ, ട്യൂണ പോലുള്ള മത്സ്യങ്ങളും, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, , വിത്തുകൾ (ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, പിസ്ത, വാൽനട്ട്, ബദാം എന്നിവ) ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെ വർദ്ധനവ് കുറയ്ക്കുന്നതായി തെളിഞ്ഞു കൂടാതെ ഹൃദ്രോഗം, വിഷാദം, പ്രീമെൻസ്ട്രൽ സിൻഡ്രോം എന്നിവയിൽ നിന്നും സംരക്ഷണം നൽകുന്നു.

ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്: ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് നിങ്ങളുടെ രുചി മുകുളങ്ങളെ തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ മാത്രമല്ല, തന്മാത്രാ തലത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. കൂടാതെ, കൊക്കോയ്ക്ക് വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനവും മാനസികാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. ഉയർന്ന തോതിലുള്ള ഉത്കണ്ഠ അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ദിവസേനയുള്ള ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് (ചെറിയ അളവിൽ) ഉപഭോഗം ഗുണം ചെയ്യുമെന്നും ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.

2.വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നിർബന്ധമാക്കു
വെള്ളം നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്കും സന്ധികൾക്കും ചുറ്റും ഒരു ലൂബ്രിക്കന്റായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നിർജ്ജലീകരണം ഉയർന്ന കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവിലേക്കു എത്തിക്കുന്നവഴി ദൈന്യദിനമുള്ള സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സാധിക്കാതെ വരുന്നു.

ശരീരത്തിലെയും തലച്ചോറിലെയും നിർജ്ജലീകരണത്തിന്റെ ഫലങ്ങളെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഫലമായി വെള്ളത്തിന് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നുണ്ടെന്ന് തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. അതുകൊണ്ടു വ്യക്തികളിലെ ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നതിന്ടെ ഭാഗമായി ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് പതിവാക്കുക.

3. മനസ്സ് തുറന്നു ചിരിക്കാം
പുഞ്ചിരിക്ക് ആരോഗ്യപരമായ പല സാമൂഹികവും മാനസികവുമായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. പുഞ്ചിരി സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും നിരന്തരമായ വെല്ലുവിളികളാകാം, പക്ഷേ പലപ്പോഴും പുഞ്ചിരിക്കുന്നത് മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും സമ്മർദ്ദം സ്വാഭാവികമായി പുറത്തുവിടാൻ സഹായിക്കുന്നു. ചിരിക്കുമ്പോൾ നല്ല രാസവസ്തുക്കൾ ( Endorphins) തലച്ചോർ പുറപ്പെടുവിപ്പിക്കുന്നു.

4. വിനോദത്തിനും വിശ്രമത്തിനും സമയം കണ്ടെത്തുക
സ്വയം പരിപോഷിപ്പിക്കുക എന്നത് ഒരു ആഡംബരമല്ല ഒരു ആവശ്യകതയാണ് അതിനാൽ നിങ്ങള്ക്ക് വേണ്ടി സമയം കണ്ടെത്താൻ മറക്കാതിരിക്കുക.

“ME-Time” എന്നത് ഒരു ശീലമാക്കണം. വിനോദത്തിനും വിശ്രമത്തിനുമായി നിങ്ങൾ പതിവായി സമയം ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ജീവിത സമ്മർദ്ദങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വൈദഗ്ദ്ധ്യം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും..

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഷെഡ്യൂളിൽ വിശ്രമം ഉൾപ്പെടുത്തുക. കയ്യേറ്റം ചെയ്യാൻ മറ്റ് ബാധ്യതകളെ അനുവദിക്കരുത്.

5. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി അഭ്യസിക്കുക
അമിതമായ കഫീനും പഞ്ചസാരയും നിയന്ത്രിക്കുക. കഫീനും പഞ്ചസാരയും പലപ്പോഴും മാനസികാവസ്ഥയിലും ഊർജ്ജത്തിലും നൽകുന്ന താൽക്കാലിക “High” ദീർഘകാല നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നില്ല.

മദ്യം, സിഗരറ്റ്, മയക്കുമരുന്ന് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. മദ്യം അല്ലെങ്കിൽ മയക്കുമരുന്ന് കഴിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് എളുപ്പത്തിൽ രക്ഷപ്പെടാം, പക്ഷേ ആശ്വാസം താൽക്കാലികം മാത്രമാണ്. പ്രശ്‌നം ഒഴിവാക്കുകയോ മറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല.. മാത്രമല്ല ആസക്തി കടുത്ത പ്രത്യാഘാതങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

റിലാക്സേഷൻ മാർഗങ്ങൾ അഭ്യസിക്കുക. യോഗ, ധ്യാനം ( meditation) , ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം എന്നിവ പോലുള്ള വിശ്രമ വിദ്യകൾ ശരീരത്തിന്റെ വിശ്രമ പ്രതികരണത്തെ സജീവമാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഈ വിദ്യകൾ പഠിക്കുകയും പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദ നില കുറയുകയും നിങ്ങളുടെ മനസ്സും ശരീരവും ശാന്തവും കേന്ദ്രീകൃതവുമായിത്തീരുകയും ചെയ്യും.
6. വ്യായാമം നിർബന്ധമാക്കുക
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒരു വലിയ “സ്ട്രെസ് റിലീവർ” ആണ്. വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് നല്ല അനുഭവം നൽകുന്ന എൻഡോർഫിൻ, സെറോട്ടോണിൻ ( Endorphins and Serotonins) എന്നിവ പുറത്തിറക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന വേവലാതികളിൽ‌ നിന്നും വിലയേറിയ ശ്രദ്ധ തിരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഈ എൻ‌ഡോർ‌ഫിനും സെറോട്ടോണിനും സമ്മർദ്ദ സമയത്ത് ഉണ്ടാകുന്ന നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും പോസിറ്റീവ് ചിന്തകളെയും സന്തോഷത്തെയും പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

7. സുഖനിദ്ര
എന്താണ് മികച്ച “സ്ട്രെസ് റിലീവർ” എന്ന് നിങ്ങൾ ചോദിച്ചാൽ- ഉത്തരം നല്ല ഉറക്കമാണ്.
ഒരു പതിവ് ഉറക്ക രീതി പിന്തുടരുന്നത് ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കുകയും ഊർജ്ജസ്വലമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്ന് മാത്രമല്ല ഏകാഗ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, മാനസികാവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നന്നായി വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഒരു വ്യക്തിക്ക് സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാൻ കഴിയും. ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം കുറയ്ക്കുകയും മാനസിക വ്യക്തത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
അതുപോലെ തന്നെ പത്തു മിനിട്ടു മുതൽ അരമണിക്കൂർ വരെയുള്ള ഉച്ചയുറക്കം ഒരു നല്ല ശീലമാണ്. സമ്മർദ്ദത്തെ കൈയകലത്തു നിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള മാർഗ്ഗങ്ങൾ നേടുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ സമ്പത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം ഉപയോഗിക്കുക .നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ എല്ലാ ക്രമീകരണങ്ങളും ചെയ്യണം.. ഇത് തീർച്ചയായും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും നല്ല ആരോഗ്യവും സന്തോഷവും കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള കാരണമായിത്തീരും.

8. വിഷമ വികാരങ്ങളെ കരഞ്ഞു തീർക്കാം
കരയുന്നതു എൻഡോർഫിൻസിനെ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. കരച്ചിൽ ശരീരത്തിലെ രാസവസ്തുക്കളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുമെന്നും ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുമെന്നും ഗവേഷകർ വിശ്വസിക്കുന്നു.

9. സാമൂഹിക ഇടപെടൽ അത്യന്താപേക്ഷിതം
സമ്മർദ്ദത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു ഘടകമായി വ്യാപകമായി പഠിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. സാമൂഹിക പിന്തുണ ആളുകളെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു എന്ന് മാത്രമല്ല, ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മരണനിരക്ക് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾ വ്യക്തികളുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷം ചെയ്യും. പിന്തുണയ്‌ക്കുന്ന സുഹൃത്തുക്കളുടെ ഒരു സർക്കിൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നത് മൂലം സമ്മർദ്ദം അകറ്റി നിർത്താൻ സാധിക്കുന്നു . അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ശക്തമായ ബന്ധങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്കും വളരെ പ്രധാനമാണ്. സാമൂഹിക ഇടപെടലുകളിലൂടെ ചില സ്ട്രെസ് റിലീവർ വഴികളും നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താനാകും.

10.ജോലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന നിരവധി മാർഗങ്ങളിൽ സ്വയം സഹായിക്കാനാകും:
-നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദ നില കുറയ്ക്കുന്നതിന് ജോലിസ്ഥലത്ത് വരുത്തേണ്ട മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയും തുടർന്ന് നടപടിയെടുക്കുകയും ചെയ്യുക.

-സഹപ്രവർത്തകരുമായി നല്ല ബന്ധം പുലർത്തുക

-നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില മാറ്റങ്ങൾ, ആവശ്യാനുസരണം ചെയ്യുക

– നിങ്ങളുടെ തൊഴിലുടമയുമായോ HR മാനേജറുമായോ ആയി നിങ്ങളുടെ ആശങ്കകളെക്കുറിച്ച് ആവശ്യാനുസരണം സംസാരിക്കുക.

-നിങ്ങൾ നന്നായി ഓർഗനൈസുചെയ്‌തിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

-മുൻ‌ഗണനാക്രമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ടാസ്‌ക്കുകൾ‌ പട്ടികപ്പെടുത്തുക.

-ജോലികൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നതിലെ വേഗതയും കൃത്യതയും രാവിലെയാണ് മികച്ചതെന്നു പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. അതിനാൽ തന്നെ ഈ സമയങ്ങളിൽ ഓരോ ദിവസത്തെയും ഏറ്റവും പ്രയാസകരമായ ജോലികൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക.

-പ്രിയപ്പെട്ടവരിൽ നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തരുത്. പകരം, നിങ്ങളുടെ ജോലി പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് അവരോട് പറയുകയും അവരുടെ പിന്തുണയും നിർദ്ദേശങ്ങളും ആവശ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുക.

-ജോലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സമ്മർദ്ദം ഒരു പ്രശ്‌നമായി തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങൾക്കിടയിലും, നിങ്ങൾ മറ്റൊരു ജോലിയോ കരിയറിലെ മാറ്റമോ പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

-ഒരു കരിയർ കൗൺസിലർ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റിൽ നിന്ന് ഉപദേശം ആവശ്യാനുസരണം തേടുക.

മഹാനായ ശാസ്ത്രജ്ഞൻ ആൽബർട്ട് എയ്ൻസ്റ്റീന്റെ വാക്കുകൾ ഓർത്തു വയ്ക്കാം: നിരന്തരമായതും അസ്വസ്ഥതയോടൊപ്പവുമുള്ള വിജയപരിശ്രമത്തേക്കാൾ ശാന്തവും എളിമയുള്ളതുമായ ജീവിതം കൂടുതൽ സന്തോഷം നൽകുന്നു.
Dr Arun Oommen
Neuro Surgeon