ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങിയില്ലെങ്കില്‍ ഇത്രയും അപകടമോ? ഡോ അരുണ്‍ ഉമ്മന്‍ പറയുന്നു

ഏതൊരു വ്യക്തിയും പരിപൂര്‍ണ ആരോഗ്യവാന്‍ ആകണമെങ്കില്‍ അയാളുടെ ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്സിന്റെയും പൂര്‍ണ ആരോഗ്യം തികച്ചും അനിവാര്യമാണ്. സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കം അതില്‍ ഒരു സുപ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുക തന്നെ ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും, ശ്വാസം എടുക്കുന്നതും പോലെ തന്നെ ഉറക്കവും തീര്‍ത്തും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

ഒരു വ്യക്തി ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ അയാളുടെ ശരീരത്തോടൊപ്പം മനസ്സും പൂര്‍ണമായി വിശ്രമിക്കുകയും അടുത്ത ദിവസത്തെ നേരിടാന്‍ ഒരുങ്ങുകയുമാണ് ചെയ്യുന്നത്. എന്നാല്‍ മതിയാംവണ്ണം ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്നതു മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും ആരോഗ്യനിലയെ തന്നെ തകരാറിലാക്കുകയും ജീവിതനിലവാരത്തെ കാര്യമായി തന്നെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മനസ്സിന്റെ തീക്ഷണത, ഉത്പാദനക്ഷമത, വൈകാരിക സന്തുലിതാവസ്ഥ, സര്‍ഗ്ഗശക്തി, ശാരീരിക ഊര്‍ജ്ജസ്വലത എന്നിവ കൂടാതെ ശരീരഭാരം പോലും നിര്‍ണയിക്കാന്‍ ഉറക്കം എന്ന ഘടകത്തിന് സാധിക്കുന്നു എന്നുള്ളത് നമ്മള്‍ നിര്‍ബന്ധമായും അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട വസ്തുതയാണ്.

ഇത്രയും ചുരുങ്ങിയ സമയം കൊണ്ട് മനുഷ്യശരീരത്തില്‍ വളരെയധികം മാറ്റങ്ങള്‍ അഥവാ നേട്ടങ്ങള്‍ സാധിച്ചു കൊടുക്കാന്‍ ഉറക്കം എന്ന ചെറിയ ഘടകത്തിന് അനായാസം സാധിക്കുന്നു.

അതിനാല്‍ തന്നെ നേരിയ തോതിലുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മ പോലും ഒരു വ്യക്തിയുടെ മാനസികാവസ്ഥയെയും, ഊര്‍ജ്ജസ്വലതയെയും, സമ്മര്‍ദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവിനെയും പ്രതികൂലമായി തന്നെ ബാധിക്കുന്നു. നാഷണല്‍ സ്ലീപ് ഫൗണ്ടേഷന്‍ നിര്‍ദേശിക്കുന്ന പ്രകാരം 18-64 എന്ന പ്രായപരിധിയില്‍ വരുന്ന വ്യക്തിക്ക് കുറഞ്ഞത് 7-9 മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നാല്‍ ബഹുഭൂരിഭാഗം ആളുകളും ഏഴുമണിക്കൂറില്‍ താഴെയാണ് രാത്രി ഉറങ്ങുന്നത്. എന്നാലും ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തില്‍ 6-6.30 മണിക്കൂര്‍ ദൈര്‍ഘ്യമുള്ള സുഖനിദ്ര എന്ന് പറയുന്നത് ഒരുവിധത്തില്‍ മെച്ചപ്പെട്ടതാണെന്നു പറഞ്ഞാലും വാസ്തവത്തില്‍ അത് അതീവഗുരുതരമായ ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്കാണ് വിരല്‍ ചൂണ്ടുന്നത്.

ദൈനംദിനജീവിതത്തില്‍ ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം സംഭവിക്കുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള്‍

ഹൃദ്രോഗങ്ങള്‍
ഉയര്‍ന്ന രക്തത സമ്മര്‍ദ്ദം
സ്ട്രോക്ക്
പ്രമേഹം
മൈഗ്രൈന്‍
കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധശേഷി
വൈജ്ഞാനിക വൈകല്യം
പെരുമാറ്റ വൈകല്യങ്ങള്‍
അമിതഭാരം
ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ഹൃദയത്തിന്റെയും അതിന്റെ രക്തധമനികളുടെയും പ്രവര്‍ത്തനത്തില്‍ കാര്യമായ ക്ഷയം സംഭവിക്കുകയും അതുവഴി മരണം സംഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യത രണ്ടിരട്ടിയായി വര്‍ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുപോലെ തന്നെ കുട്ടികളിലും കൗമാരപ്രായക്കാരിലും ശരീരവളര്‍ച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണുകള്‍ ഏറ്റവും അധികമായി പുറപ്പെടുവിക്കപ്പെടുന്നത് ഉറങ്ങുന്ന സമയത്താണ്. ഈ ഹോര്‍മോണുകളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം എന്ന് പറയുന്നത് മാംസപേശികളുടെ നിര്‍മാണത്തിനും അതുപോലെ തന്നെ കോശങ്ങളുടെയും ടിഷ്യുകളുടെയും പുതുക്കിപ്പണിയലിനും ഒരുപോലെ സഹായകമാവുന്നവയാണ്. പ്യുബെര്‍ട്ടി കാലഘട്ടത്തിലെ ശരീരവികാസത്തിനും മതിയായ ഉറക്കം തികച്ചും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
ഉറക്കക്കുറവ് തലച്ചോറിനെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നു

കേന്ദ്രനാഡീവ്യൂഹത്തിന്റെ (Central Nervous System) കൃത്യമായ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് ഉറക്കം ഒരു വലിയ പങ്കുവഹിക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്തി ഉറക്കത്തില്‍ ആയിരിക്കുമ്പോഴാണ് അയാളുടെ തലച്ചോറിലെ തിരക്കേറിയ ന്യൂറോണുകള്‍ക്ക് വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നതും അതുവഴി അവയ്ക്കു വേണ്ടിയുള്ള പുതിയ വഴികള്‍ (neuronal interconnections) രൂപപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നത്. ഈ പ്രക്രിയ നടക്കുന്നത് മൂലം രാവിലെ ഉണരുമ്പോള്‍ അവയുടെ പുതിയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ആരംഭിക്കുവാന്‍ സഹായകമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ തലച്ചോറിനെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുകയും അത് വഴി ഒരുതരം മയക്കാവസ്ഥയില്‍ കൊണ്ടുവന്നു എത്തിക്കുകയും മനസ്സിന്റെ ഏകാഗ്രത നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നത് വഴി പുതിയ കാര്യങ്ങള്‍ പഠിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറഞ്ഞു പോവുക തന്നെ ചെയ്യുന്നു. മാത്രമല്ല ഈകാരണത്താല്‍ ഹ്രസ്വകാലത്തെയും ദീര്‍ഘകാലത്തെയും ഓര്മശക്തിയില്‍ കാര്യമായ തകരാറുകള്‍ സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് മൂലമുള്ള പ്രശ്നങ്ങള്‍

ഉറക്കക്കുറവ് കാരണം ആ വ്യക്തിയില്‍ വിവിധ തരത്തിലുള്ള മാറ്റങ്ങള്‍ ആണ് സംഭവിക്കുന്നത്. അനുദിനജീവിതത്തില്‍ അനുയോജ്യമാംവിധത്തിലുള്ള തീരുമാനങ്ങള്‍ എടുക്കാന്‍ കഴിയാതെ പോവുകയും അതോടൊപ്പം തന്നെ സൃഷ്ടിപരമായ കഴിവുകളെയൊക്കെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം നമ്മുടെ വികാരങ്ങളിലും മാനസികാവസ്ഥയിലും കാര്യമായ മാറ്റങ്ങളാണ് സംഭവിക്കുന്നത്. പെട്ടെന്ന് ദേഷ്യം വരുന്നതും ഇതിന്റെ ബഹിസ്ഫുരണമാണ്.
ഉറക്കക്കുറവ് കുറച്ചധികകാലയളവിലേക്ക് തുടരുകയാണെങ്കില്‍ തീര്‍ച്ചയായും വിഭ്രാന്തി, മതിഭ്രമം, ആവേശകരമായ പെരുമാറ്റം, വിഷാദരോഗം, ചിത്തഭ്രമം, ആത്മഹത്യ ചിന്തകള്‍ എന്നിവ ഉണ്ടാവുമെന്നതില്‍ തെല്ലും സംശയം വേണ്ട.

അപകടകാരിയായ മൈക്രോ സ്ലീപ്

മൈക്രോ സ്ലീപ് ആണ് ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഒരു പാര്‍ശ്വഫലമായി കാണപ്പെടുന്നതു. വളരെ കുറച്ചു സെക്കന്റുകളോ മിനുറ്റുകളോ മാത്രം ദൈര്‍ഘ്യമുള്ള ഉറക്കത്തെയാണ് മൈക്രോ സ്ലീപ് എന്ന് പൊതുവില്‍ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. ഇതിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ സവിശേഷത എന്തെന്ന് വെച്ചാല്‍ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതിവീണു എന്ന തോന്നല്‍ പോലും ഉണ്ടാവുന്നതിനു മുന്‍പേ നമ്മള്‍ ഉണര്‍ന്നിട്ടുണ്ടാവും. വാഹനം ഓടിക്കുന്ന സമയത്താണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നതെങ്കില്‍ കാര്യങ്ങള്‍ പൂര്‍ണരൂപത്തില്‍ നിയന്ത്രണാതീതമാവുകയും അങ്ങേയറ്റം അപകടകരമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഓര്‍മശക്തിയെ ഏകീകരിക്കുവാന്‍ സഹായിക്കുന്നവയാണ് ‘Sharp Wave Ripples’ എന്ന് പേരില്‍ അറിയപ്പെടുന്ന മസ്തിഷ്‌ക സംഗതികള്‍. ഈ റിപ്പ്ള്‍സ് അഥവാ തരംഗങ്ങള്‍ ഗ്രഹിച്ചെടുത്തിരിക്കുന്ന അറിവുകളെ ഹിപ്പോകാംപസില്‍ നിന്നും മസ്തിഷ്‌കത്തിലെ നിയോകോര്‍ട്ടക്സ് എന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യുന്നു. ദീര്‍ഘകാല ഓര്‍മ്മകള്‍ ഇവിടെ നിയോകോര്‍ട്ടെക്സില്‍ ആണ് സംഭരിക്കപ്പെടുന്നത്. എന്നാല്‍ ഗാഢ നിദ്രയിലാണ് Sharp Wave Ripples അധികമായി സംഭവിക്കുന്നത്.

ഉറക്കം കുറഞ്ഞാല്‍ രോഗപ്രതിരോധ വ്യൂഹം തളരും

രോഗപ്രതിരോധത്തിനു സഹായകമാകുന്ന ആന്റിബോഡികളും അതുപോലെ തന്നെ രോഗപ്രതിരോധവ്യൂഹം പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന സൈറ്റോകൈനുകള്‍ എന്നിവയുടെ ഉത്പാദനം സംഭവിക്കുന്നതും നാം ഉറങ്ങുമ്പോഴാണ്. നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ വ്യൂഹത്തിനു കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജ്ജം പകര്‍ന്നു കൊടുത്തു രോഗത്തെ ചെറുത്തുതോല്‍പ്പിക്കാന്‍ സൈറ്റോകൈനുകള്‍ സഹായിക്കുന്നു. ദീര്‍ഘനാള്‍ നീണ്ടു നില്‍ക്കുന്ന ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം നമ്മളില്‍ പ്രമേഹം അതുപോലെ തന്നെ കാര്‍ഡിയോവാസ്‌കുലര്‍ രോഗങ്ങള്‍ ഉണ്ടാവാനുള്ള സാധ്യതയും ഏറെയാണ്. അതോടൊപ്പം തന്നെ മറ്റു രോഗങ്ങളില്‍ നിന്നും കരകയറാനുള്ള സമയവും കൂടുതലായി വരുന്നു.

ഉറക്കം കുറഞ്ഞാല്‍ ശ്വസനപ്രശ്നങ്ങള്‍

ഉറക്കക്കുറവ് നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശക്തിയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നതു വഴി നമ്മള്‍ കൂടുതല്‍ ശ്വസനപ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കു അടിപ്പെട്ട് പോവുന്നു. ഈ കാരണത്താല്‍ ജലദോഷം, ഇന്‍ഫ്ളുവന്‍സ മുതലായ രോഗങ്ങള്‍ പെട്ടെന്ന് പിടിപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒബ്സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് അപ്നിയ (Obstructive Sleep Apnea) പോലുള്ള ഉറക്ക തകരാറുകള്‍ അനുഭവിക്കുന്ന പുരുഷന്മാരില്‍ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ എന്ന ഹോര്‍മോണിന്റെ ഉത്പാദനം രാത്രികാലങ്ങളില്‍ അസാധാരണമായി കുറഞ്ഞതോതില്‍ ആയിരിക്കും.

ഉറക്കക്കുറവ് അമിതഭാരത്തിന് വഴിയൊരുക്കുന്നത് ഇങ്ങനെ

നമ്മളില്‍ അത്യധികം ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് ശരീരത്തിന്റെ അമിതഭാരം. ഇതിനു പുറകിലും ഒരു പ്രധാനകാരണമായി നിലകൊള്ളുന്നത് ഉറക്കക്കുറവ് തന്നെയാണ്. എങ്ങനെയെന്ന് വച്ചാല്‍ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് കുറയുമ്പോള്‍ ശരീരത്തിലെ സ്ട്രെസ് ഹോര്‍മോണ്‍ ആയ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ ഉത്പാദന അളവ് കൂടുകയും അതുമൂലം ലെപ്റ്റിന്‍ എന്ന ഹോര്‍മോണ്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ കാരണത്താല്‍ ഗ്രെലിന്‍ എന്ന ബയോകെമിക്കലിന്റെ അളവ് കൂടുന്നു. ഗ്രെലിന്‍ വിശപ്പിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും അത് വഴി നമ്മള്‍ അധികമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. ലെപ്റ്റിന്‍ ആണ് നമ്മുടെ തലച്ചോറിന് ഭക്ഷണം ആവശ്യത്തിന് മാത്രം മതിയെന്ന സിഗ്നല്‍ കൊടുക്കുന്നത്. അതിന്റെ അളവ് കുറയുമ്പോള്‍ സ്വാഭാവികമായി നമ്മള്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവു കൂടുക തന്നെ ചെയ്യുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് വഴി ശരീരത്തിലെ ഇന്‍സുലിന്റെ അളവ് കൂട്ടുകയും കൊഴുപ്പു സംഭരണം വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റും കൊഴുപ്പും കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയ ആഹാരസാധനങ്ങള്‍ കഴിക്കാന്‍ കൂടുതല്‍ ആസക്തി നമ്മളില്‍ സൃഷ്ടിക്കുകയും അതുവഴി ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറക്കം കുറഞ്ഞാല്‍ രോഗങ്ങളും ചര്‍മപ്രശ്നങ്ങളും

രക്തധമനികളുടെയും അതോടൊപ്പം തന്നെ ഹൃദയത്തിന്റെയും പൂര്‍ണമായ വീണ്ടെടുപ്പിനും പുതുക്കിപ്പണിയലിനും പ്രേരകമാകുന്ന പ്രക്രിയയില്‍ ഉറക്കം എന്നതിന് നല്ലൊരു പങ്കു വഹിക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നു. ശരീരം ആവശ്യപ്പെടുന്നത്രെയുമുള്ള പൂര്‍ണമായ ഉറക്കം ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത ഗണ്യമായി തന്നെ കുറയ്ക്കുന്നു.

അപര്യാപത്മായ ഉറക്കം വാര്‍ധ്യക്യത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഉറക്കം മൂലം സ്ട്രെസ് ഹോര്‍മോണ്‍ ആയ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ ഉത്പാദനം കൂട്ടുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ ത്വക്കിലെ കൊളാജന്‍ എന്ന പ്രോട്ടീനിനെ നശിപ്പിക്കുന്നു. ത്വക്കിന്റെ മൃദുത്വവും ഇലാസ്റ്റിസിറ്റിയും നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ് കൊളാജന്‍. ഉറക്കക്കുറവ് ചെറിയതോതില്‍ ആണെങ്കില്‍ പോലും വിളര്‍ച്ചയുള്ള ചര്‍മവും വീങ്ങിയ കണ്‍തടങ്ങളും അത് സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം. എന്നാല്‍ അധികമായ ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ത്വക്കിന്റെ തിളക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും, മുഖത്ത് ചുളിവുകളും കണ്ണിന്റെ ചുറ്റുമായി കറുപ്പ് നിറം പടരുകയും ചെയ്തേക്കാം.

ലൈംഗികപ്രശ്നങ്ങളും

ഉറക്കക്കുറവ് ലൈംഗിക ആസക്തിയെ പോലും നശിപ്പിച്ചേക്കാം. സ്ലീപ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുകള്‍ നിദ്രാവിഹീനരായ സ്ത്രീപുരുഷന്മാരെക്കുറിച്ചു പറയുന്നതെന്താണെന്നു നമുക്ക് ശ്രദ്ധിക്കാം. ഇങ്ങനെയുള്ള വ്യക്തികളില്‍ ലൈംഗിക ആസക്തി കുറവായിരിക്കും എന്ന് മാത്രമല്ല അവര്‍ പ്രസരിപ്പ് കുറഞ്ഞവരും മാനസിക പിരിമുറുക്കം ധാരാളമായി അനുഭവിക്കുന്നവരുമായേക്കാം.

ഉറക്കമില്ലായ്മ വിഷാദത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ഏറ്റവും അധികമായി വ്യക്തികളില്‍ കണ്ടു വരുന്ന സ്ലീപ് ഡിസോര്‍ഡര്‍ ആണ് ഇന്‍സൊമ്നിയ. ഇതിനെ ഡിപ്രഷന്റെ ആദ്യത്തെ രോഗലക്ഷണം ആയിട്ടാണ് കണക്കാക്കുന്നത്.

ഉറക്കത്തെ സംബന്ധിച്ചുള്ള മിഥ്യാധാരണകള്‍ ഇതാണ്

ഓരോ രാത്രിയിലും ഉറങ്ങേണ്ട അളവില്‍ ഒരു മണിക്കൂര്‍ കുറയുന്നത് പകല്‍സമയത്തെ പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമതയെ ഒരു വിധത്തിലും ബാധിക്കുന്നില്ല.
മാറിമറിഞ്ഞു വരുന്ന സ്ലീപ് ഷെഡ്യൂളുകളോട് നമ്മുടെ ശരീരം പെട്ടന്ന് തന്നെ പൊരുത്തപ്പെടുന്നു.
പകല്‍സമയത്ത് അനുഭവപ്പെടുന്ന അമിതമായ ക്ഷീണം ഇല്ലാതാക്കാന്‍ രാത്രിയിലെ കുറച്ചധികം ദൈര്‍ഘ്യമുള്ള ഉറക്കത്തിനു സാധിക്കും.
ഒരാഴ്ചയിലെ മൊത്തം ഉറക്കകുറവിനെയും പരിഹരിക്കാന്‍ വീക്കെന്റുകളില്‍ അധികമായി ഉറങ്ങിയാല്‍ മതിയാവും.
അതീവ ബുദ്ധിശാലിയായ വ്യക്തികള്‍ കുറച്ചു മാത്രമേ ഉറങ്ങാറുള്ളു.
സ്ലീപ് സൈക്കിള്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നതെങ്ങിനെ
ആര്‍.ഇ.എമ്മിന്റെയും(Rapid Eye Movement) നോണ്‍ ആര്‍.ഇ.എമ്മിന്റെയും (Non Rapid Eye Movement) ഘട്ടങ്ങള്‍ ഒരുമിക്കുമ്പോള്‍ സ്ലീപ് സൈക്കിള്‍ പൂര്‍ണമാകുന്നു. ഓരോ സൈക്കിളും ഏകദേശം 90 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടു നില്‍ക്കുന്നവയാണ്. രാത്രിസമയം ഇവ നാല് മുതല്‍ ആറ് തവണ വരെ ആവര്‍ത്തിക്കപ്പെടുന്നു. ഡീപ് സ്ലീപ് (Stage N3) & REM സ്ലീപ് തികച്ചും അതിപ്രധാനമാണ്.

നമ്മുടെ 24 മണിക്കൂര്‍ നീണ്ട സ്ലീപ്പ് വേക്ക് സൈക്കിള്‍ പൊതുവെ അറിയപ്പെടുന്നത് ബയോളോജിക്കല്‍ ക്ലോക്ക് എന്ന പേരിലാണ് അഥവാ സിര്‍കാഡിയന്‍ റിഥം. ഇതിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നമ്മുടെ മസ്തിഷ്‌കത്തിലെ ചില പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളാണ്. അതായത് നമ്മള്‍ എത്ര നേരം ഉണര്‍ന്നിരിക്കുന്നു എന്നതിനോടും, രാവും പകലും തമ്മിലുള്ള മാറ്റങ്ങളോടും നമ്മള്‍ എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നും തീരുമാനിക്കുന്ന നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍.

രാത്രികാലങ്ങളില്‍ നമ്മുടെ ശരീരം മെലാട്ടോണിന്‍ എന്ന ഹോര്‍മോണ്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം മൂലം നമുക്ക് രാത്രിയാവുമ്പോള്‍ മെല്ലെ ഉറക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നു.
എന്നാല്‍ രാവിലെ ആകുമ്പോള്‍ നമ്മുടെ തലച്ചോര്‍ മെലാട്ടോണിന്റെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുകയും നമ്മള്‍ പൂര്‍വാധികം ഉത്സാഹമുള്ളവരും തീര്‍ത്തും സജ്ജീവമായി കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍ പ്രാപ്തമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

എന്നാല്‍ നമ്മുടെ ബയോളോജിക്കല്‍ ക്ലോക്കിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ചില ഘടകങ്ങളാണ് ഇനി പറയുന്നത്:

നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് അടങ്ങിയ ജോലി.
വ്യത്യസ്ത സമയമേഖലകളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുക.
ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക രീതികള്‍.
മേല്‍പ്പറഞ്ഞ ഘടകങ്ങള്‍ നമ്മെ തീര്‍ത്തും അസ്വസ്ഥരും, പരിഭ്രാന്തരും, തികച്ചും ആശയകുഴപ്പം അനുഭവിക്കുന്നവരുമാക്കി തീര്‍ക്കുന്നു എന്ന് മാത്രമല്ല അനവസരങ്ങളില്‍ നിദ്രാലസരുമാക്കി തീര്‍ക്കുന്നു.
ടി.വി., മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍, ലാപ്ടോപ്പ് എന്നിവയില്‍ നിന്നും പുറത്തുവരുന്നു കൃത്രിമവെളിച്ചം മെലാട്ടോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ കുറയ്ക്കുകയും ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്കു അത് വഴി നമ്മള്‍ എത്തിപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

സുഖനിദ്ര കൈവരിക്കാന്‍ ഏഴ് മാര്‍ഗങ്ങള്‍

കൃത്യമായ ഒരു സ്ലീപ് ഷെഡ്യൂള്‍ നിര്‍ബന്ധമാക്കുക.
അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിച്ചോ അല്ലെങ്കില്‍ ഒട്ടും തന്നെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെയോ ഉറങ്ങാന്‍ പോകരുത്. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുന്‍പ് മദ്യം, നിക്കോട്ടിന്‍, കഫീന്‍ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. മാത്രമല്ല ആവശ്യത്തിന് മാത്രം വെള്ളം കുടിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.
ഒരു ബെഡ്‌ടൈം റിച്വല്‍ ശീലമാക്കുക. അതായത് ഉറങ്ങുന്നതിനു മുന്‍പ് ചെറുചൂടുവെള്ളത്തിലുള്ള കുളിയോ അല്ലെങ്കില്‍ ഇഷ്ടമുള്ള ഏതെങ്കിലും പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ശാന്തമായ ഏതെങ്കിലും ഒരു പാട്ടു കേള്‍ക്കുകയോ ഒക്കെ ആവാം. വെളിച്ചം അധികമാവാതിരിക്കാന്‍ ബെഡ് ലാമ്പുകള്‍ ഉപയോഗിക്കാം. ആല്‍ഫ മെഡിറ്റേഷന്‍ ശീലിക്കുന്നതും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുവാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.
ബെഡ്‌റൂം തീര്‍ത്തും നല്ലൊരു ഉറക്കത്തിനു വഴിയൊരുക്കുന്ന രീതിയില്‍ സജ്ജമാക്കുക. തികച്ചും ശാന്തവും കുളിര്‍മ അനുഭവപ്പെടുന്നതുമായാല്‍ നന്ന്. നല്ല ഗുണനിലവാരമുള്ള കിടക്കയും തലയിണയും ഉപയോഗിക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
ഉച്ചമയക്കം കഴിവതും ഒഴിവാക്കാം. അഥവാ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കില്‍ തന്നെ 30 മിനിറ്റില്‍ കൂടുതല്‍ ഉറങ്ങാതിരിക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
പതിവായി ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കു മുന്‍ഗണന കൊടുക്കുക.
സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കുവാന്‍ ആരോഗ്യകരമായ മാര്‍ഗങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ഓര്‍ക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിനു ഉറക്കം ഒരു അത്യാവശ്യ ഘടകം തന്നെയാണ്.
രഞ്ജന്‍ ദാസിന്റെ കഥ എപ്പോഴും ഓര്‍ക്കുക. സമാനമായ നിരവധി ദാരുണമായ മരണങ്ങള്‍ നമുക്ക് ചുറ്റും കേള്‍ക്കാന്‍ കഴിയും.