നിങ്ങൾ ഒരു സ്പോർട്സ് കളിക്കുമ്പോഴോ എന്തെങ്കിലും കായിക വിനോദം ചെയ്യുമ്പോഴോ സാധാരണയായി സംഭവിക്കുന്ന പരിക്കുകളാണ് സ്പോർട്സ് പരിക്കുകൾ. വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണ്, കൂടാതെ ഇത് ശക്തമായ അസ്ഥികളും പേശികളും (മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റം) നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾക്കും പേശികൾക്കും മറ്റ് മൃദുവായ ടിഷ്യൂകൾക്കും പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ കൃത്യമായ മുൻകരുതലുകൾ എടുത്താൽ 50 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെ പരിക്കുകൾ തടയാൻ സാധിക്കുമെന്ന് പറയുകയാണ് കേരള ഡയറക്ടറേറ്റ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് ആൻഡ് യൂത്ത് അഫയേഴ്സിന് കീഴിലുള്ള തിരുവനന്തപുരം രാജീവ് ഗാന്ധി സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ സെന്ററിലെ മെഡിക്കൽ ഓഫീസറായ ഡോക്ടർ ടി. വി. നീന.
കായിക പരിശീലനത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഉണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകൾ പ്രതിരോധിക്കുന്നതിൽ ചില ഘടകങ്ങൾ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നുണ്ട്.
ALSO READ: മുടി കൊഴിച്ചിലും ഹെൽമെറ്റ് ഉപയോഗവും തമ്മിലെ ബന്ധമെന്ത്?
- വാം അപ്പും കൂൾഡൗണും: ഒരു ഇൻറെൻസീവ് ട്രെയിനിങ്ങിന് മുന്നോടിയായി ശരീരം സജ്ജമാക്കുന്നതിനായി ചെയ്യുന്ന ചെറിയ വ്യായാമങ്ങളാണ് വാം അപ്പ്. ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടാനും മസിലുകളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. അതുപോലെതന്നെ, ഇൻറെൻസീവ് ട്രെയിനിങ്ങിന് ശേഷം 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ ചെയ്യേണ്ട വ്യായാമങ്ങളാണ് കൂൾഡൗൺ. ഇത് ഹൈ ഹാർട്ട് റേറ്റിൽ നിന്നും സാധാരണ നിലയിലേക്ക് ഹാർട്ട് റേറ്റിനെ കൊണ്ടുവരാനും, പേശികളിൽ ലാക്ടിക് ആസിഡ് അടിഞ്ഞുകൂടി ഉണ്ടാകുന്ന വേദന ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.
- ഉപകരണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം: ഹെൽമെറ്റ്, ഷിൻ ഗാർഡ് പോലുള്ള സ്പോർട്സ് ഉപകരണങ്ങൾ കൃത്യമായ രീതിയിൽ ഉപയോഗിച്ചില്ലെങ്കിൽ പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
- വിശ്രമം: ചെറിയ പരിക്ക് വന്നാൽ ഉടൻ ട്രെയിനിങ്ങിലേക്ക് ഇറങ്ങുന്നത് ആ ചെറിയ പരിക്കുകൾ വലിയ ഇഞ്ചുറികളായി മാറാൻ കാരണമാകും. അതുപോലെ, വിശ്രമമില്ലാതെയുള്ള പരിശീലനം, ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നിവ പരിക്കുകൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കൂട്ടുന്നു.
- മൈതാന പരിപാലനം: കളിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഗ്രൗണ്ടിന്റെ അവസ്ഥ (ഉദാഹരണത്തിന്, കുഴികൾ നിറഞ്ഞ ഗ്രൗണ്ട്) പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമായേക്കാം.
- ഭക്ഷണക്രമവും ജലാംശവും: നല്ല പോഷക ആഹാരം, ഹൈഡ്രേഷൻ (വെള്ളം) എന്നിവ കൃത്യമായി ശ്രദ്ധിക്കണം.
ഒരു പരിക്ക് വന്നാൽ അടിയന്തരമായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട നാല് കാര്യങ്ങളാണ് ‘റൈസ്’ (RICE) എന്ന തത്വം കൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്.
- R (Rest): പരിക്ക് പറ്റിയ ഭാഗത്തിന് വിശ്രമം നൽകുക.
- I (Ice): ഉടൻ ഉണ്ടാകുന്ന എല്ലാ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും ഐസ് വെക്കുകയാണ് വേണ്ടത്. ഐസ് ഒരു തുണിയിൽ അല്ലെങ്കിൽ കവറിൽ ചുറ്റി 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ വെക്കുക. ഇത് രണ്ടു മണിക്കൂർ ഇടവിട്ട് ആവർത്തിക്കണം. ഇത് വേദനയും നീരും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
- C (Compression): പരിക്ക് പറ്റിയ ഭാഗത്ത് ബാൻഡേജ് ചുറ്റുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബൈൻഡർ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
- E (Elevation): പരിക്ക് പറ്റിയ ഭാഗം ഉയർത്തി വെക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന്, കാൽ പൊക്കി വെക്കുക).
ഈ സമയത്ത് പരിക്ക് പറ്റിയ ഭാഗം ചലിപ്പിക്കുകയോ മാനിപുലേറ്റ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്.
സ്പോർട്സ് പരിക്കുകളുടെ സ്വഭാവം
- ഓവർയൂസ് ഇഞ്ചുറീസ് (Overuse Injuries): ഒരു ശരീരഭാഗം തുടർച്ചയായി അമിതമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നത് മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകളാണിത്. ബാഡ്മിന്റൺ, ടെന്നിസ് കളിക്കാർക്ക് കൈമുട്ടിൽ വേദന വരുന്ന ടെന്നിസ് എൽബോ, ഗോൾഫേഴ്സ് എൽബോ, അല്ലെങ്കിൽ ക്രിക്കറ്റേഴ്സിൽ കണ്ടുവരുന്ന റൊട്ടേറ്റർ കഫ് ടെൻഡിനൈറ്റിസ് എന്നിവ ഇതിനുദാഹരണമാണ്. വളരുന്ന പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികളിൽ, മുട്ടിന് താഴെയുള്ള എല്ലിൽ നീര് വരുന്നത് എല്ലുകൾക്ക് വരുന്ന സ്ട്രെയിൻ കാരണമാണ്.
- മറ്റ് പരിക്കുകൾ: ലിഗമെന്റ് ഇഞ്ചുറികൾ (ആംഗിൾ ട്വിസ്റ്റ് ആവുന്നത്), പേശീവലിവ് (മസിൽ സ്ട്രെയിൻ), എല്ലുകൾക്ക് പൊട്ടൽ (ഫ്രാക്ചർ), ഡിസ്ലൊക്കേഷൻ (കുഴ തെറ്റൽ) എന്നിവയും സാധാരണമാണ്.
- കൺകഷൻ: തലയിടിച്ച് ഉണ്ടാകുന്ന പരിക്ക് വളരെ ശ്രദ്ധിക്കണം. ശർദ്ധിക്കുക, തലവേദന, ആശയക്കുഴപ്പം എന്നിവ ഉണ്ടായാൽ ബ്രെയിൻ ഇഞ്ചുറി സംശയിക്കണം.
റീഹാബിലിറ്റേഷൻ
പരിക്കിന്റെ തീവ്രത അനുസരിച്ചാണ് ചികിത്സാ രീതികൾ തീരുമാനിക്കുക. വലിയ പരിക്കുകൾക്ക് ശസ്ത്രക്രിയ വേണ്ടിവരും.
- ചികിത്സാരീതി: സർജറി ആവശ്യമില്ലാത്ത പരിക്കുകൾക്ക് ആദ്യം പരിക്ക് ഹീൽ ചെയ്യാൻ റെസ്റ്റ് നൽകും (ഉദാഹരണത്തിന്, ആങ്കിൾ സ്പ്രേയിന് മൂന്നാഴ്ച വരെ പ്ലാസ്റ്ററിങ് നൽകാം).
- ഫിസിയോതെറാപ്പി: വേദനയും നീരും കുറയ്ക്കുന്നതിനായി ഐഎഫ്ടി, അൾട്രാസൗണ്ട്, ടെൻസ് പോലുള്ള ഫിസിയോതെറാപ്പി മൊഡാലിറ്റികൾ ഉപയോഗിക്കാം.
- ശക്തിപ്പെടുത്തൽ: നീര് കുറഞ്ഞ ശേഷം മസിലുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്താനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള എക്സർസൈസുകൾ, എൻഡുറൻസ് ട്രെയിനിംഗ്, വേഗത്തിലുള്ള ബോഡി മൂവ്മെന്റുകൾക്കുള്ള അജിലിറ്റി ട്രെയിനിംഗ് എന്നിവ പുനരധിവാസത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- കളത്തിലേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ: വേദന പൂർണ്ണമായി മാറുക, ജോയിന്റിന്റെ മൂവ്മെന്റ്സ് പൂർണ്ണമായി ലഭിക്കുക, പേശികളുടെ ശക്തി 80 ശതമാനമെങ്കിലും തിരിച്ചുപിടിക്കുക എന്നിവ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം മാത്രമേ റിട്ടേൺ ടു സ്പോർട്സ് സാധ്യമാകൂ.
ഒരു കായികതാരത്തിന്റെ ഭക്ഷണക്രമം അവരുടെ പ്രകടനത്തിൽ അതീവ പ്രാധാന്യമുള്ളതാണ്.
ശരീരത്തിന്റെ 60 ശതമാനവും വെള്ളമാണ്. തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ ജലാംശം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ ക്ഷീണം, തളർച്ച, തലകറക്കം, കൂടുതൽ പരിക്കുകൾ എന്നിവ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ദാഹം തോന്നുമ്പോൾ വെള്ളം കുടിക്കാം. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ഇടയ്ക്കിടെ സിപ്പുകളായും ശേഷവും വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
- മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ:
◦ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: ഉടനടിയുള്ള ഊർജ്ജത്തിനായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സഹായിക്കുന്നു (ഉദാഹരണത്തിന്: അരി, ഗോതമ്പ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്). പരിശീലനത്തിന് അര മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഒരു പഴം കഴിക്കുന്നത് ഊർജ്ജം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
◦ പ്രോട്ടീൻ: പേശികളുടെ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകളാണ് പ്രോട്ടീനുകൾ. മസിലുകൾക്ക് ശക്തി ലഭിക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ ശ്രദ്ധിക്കണം (ഉദാഹരണത്തിന്: ചിക്കൻ, പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ).
◦ ഫാറ്റ്: മാരത്തോൺ പോലുള്ള ലോങ്ങ് റണ്ണിംഗ് റേസുകൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നത് ഫാറ്റ് ഇൻടേക് ആണ് (നട്സ്, അവോക്കാഡോ, ചെറിയ മീനുകൾ).
അയൺ, കാൽസ്യം, വൈറ്റമിൻ ഡി, സി എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഡെഫിഷ്യൻസി സ്ഥിരീകരിച്ചാൽ മാത്രമേ സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കേണ്ടതുള്ളൂ. നല്ല പോഷകാഹാരം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്ന് തളരുകയോ പ്രകടനനിലവാരം കുറയുകയോ ചെയ്യാം
കൈരളി ന്യൂസ് വാട്സ്ആപ്പ് ചാനല് ഫോളോ ചെയ്യാന് ഇവിടെ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക
Click Here
